উম্মে সালমা তামান্না
রান্না করার সময় সবসময়ই আমাদের খেয়াল রাখা উচিত যে, রান্না করার পরও খাবারে যেন পুষ্টিমান বজায় থাকে। বিশেষ করে শাক-সবজির ক্ষেত্রে সতর্ক থাকতে হয় আরো বেশি। বিশেষ করে ডায়েটিংয়ের সময় ক্যালরি প্লাস পুষ্টিগুণ বজায় রাখার জন্য রান্না করতে হয় সতর্কভাবে।
শাক-পাতা ছাড়িয়ে নিয়ে তারপর ভালো করে ধুয়ে নিতে হবে। বড়ো টুকরা করে কাটতে হবে। কুচি করা যাবে না। এরপর খুবই সামান্য পানি (না দিলেও চলবে) এবং পরিমাণমত লবণ দিয়ে শাককে মিডিয়াম আঁচে ২/৩ মিনিট স্টিম করতে হবে। এ সময় অবশ্যই ঢাকনা দিতে হবে। এরপর নামিয়ে গার্লিক পাউডার, গোলমরিচের গুঁড়া, বেসিল পাউডার, ধনেপাতা বা লেটুস পাতা প্লাস সামান্য অলিভ অয়েল ভালো করে মিক্সড করতে হবে। অল্প সময় স্টিমের কারণে শাকের সুন্দর সবুজ রং বজায় থাকবে। ফ্রাই করতে চাইলে এক বা দুই চা চামচ তেল (শাকের পরিমাণভেদে) প্যানে দিয়ে রসুন, কাঁচা মরিচ কুচি দিয়ে সর্বোচ্চ ২ মিনিট ভেজে দ্রুত নামাতে হবে, যাতে সবুজ রং নষ্ট না হয়। তবে ৪ নাম্বার পয়েন্ট পর্যন্ত নিয়মানুসারে রান্না করলে খুব সহজেই শাকে থাকা ভিটামিন, মিনারেলস বেশি বজায় থাকবে। পাশাপাশি ওজনও কমাতে সাহায্য করবে।
লেখক :পুষ্টি বিশেষজ্ঞ।