পবিত্র রমযান মাস। আর ঠিক এ সময়ই আমরা করোনা ভাইরাসের সংক্রমণের কারণে বাড়িতে লকডাউনে আছি। এমনই এক বিরুপ অবস্থায় এ বছরের রমযান মাসে বাড়িতে অবস্থান করে সুস্থভাবে রোজা পালন ও করোনার কারণে শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রেখে সঠিক খাবার নির্বাচন-এর জন্য একটি পরিকল্পনা থাকা আবশ্যক। যে গতিতে বাংলাদেশে করোনা ভাইরাসের বিস্তার ঘটেছে তাতে এটা বলাই যায় রমযান মাসে সকলকে অত্যন্ত সতর্কতার সাথে শারীরিক সক্ষমতা বজায় রাখতে হবে। গ্রীষ্মকালে রোজা হওয়ায় দীর্ঘ সময় প্রায় ১৪ ঘন্টা রোজা পালনের ক্ষেত্রে সঠিক সময়ে যথাযথ সুষম খাদ্য নির্বাচন একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এসকল বিষয়কে প্রাধান্য দিয়ে সামগ্রিকভাবে খাদ্য বাছাই পরিকল্পনায় যে সকল বিষয়ে গুরুত্ব প্রদান করতে হবে তা হলো-
১. কোভিড-১৯ প্রতিরোধের জন্য খাবার তালিকায় এন্টি অক্সিডেন্ট (ভিটামিন এ, সি ও ই) ও জিংক সমৃদ্ধ খাবার বেশি রাখতে হবে। ভিটামিন সি ভাইরাস প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা রাখবে। এধরণের খাবার হিসেবে আমলকি, লেবু, জাম্বুরা, পেয়ারা, টমেটো, কমলা, কাঁচামরিচ ইত্যাদি রাখা যায়। এছাড়াও মৌসুমী ফল তরমুজ, পেঁপে, আনারস, স্ট্রবেরী, জলপাই, কাচা আম এগুলোও রাখতে হবে। বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন-গাজর, মিষ্টি আলু, বিট এবং জিংক ও প্রোটিন সমৃদ্ধ মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, বাদাম, ডাল, গমজাতীয় খাবার ওটস, লাল চাল ইত্যাদি খেতে পারেন।
২. টকদই প্রোভায়োটিক যা শ্বাসযন্ত্র এবং পরিপাক তন্ত্রের সংক্রমণে কার্যকরি। তাই ইফতার অথবা সেহরিতে অল্প পরিমাণে টকদই রাখতে পারেন।
৩. গ্রীষ্মকালীন রোজার কারণে ইফতার থেকে সেহরী পর্যন্ত
সময়ে পানিশূন্যতা রোধে বেশি পরিমাণে পানি এবং তরল
খাবার গ্রহণ করতে হবে।
ইফতারে কচি ডাবের পানি,
লেবুর শরবত, বেলের শরবত, ইসুপগুলের ভুশি, কাঁচা আমের শরবত রাখলে পানিশূন্যতা
রোধের পাশাপাশি ভিটামিন ও খণিজ লবণের ঘাটতি পূরণ
করবে। উল্লেখ্য, শরবত
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত হবেনা।
৪. সকল ধরণের অতিরিক্ত তেলেভাঁজা খাবার পরিহার করুন, না হলে এসিডিটি হয়ে স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়তে পারে। ইফতারে চিড়া-টকদই ও কলা খেতে পারেন। এছাড়া সিদ্ধ ছোলা, আদা, পুদিনা পাতা, ধনে পাতা, লেবু, শশা, টমেটো দিয়ে মিশিয়ে খেতে পারেন যা আশঁ, প্রোটিন, খণিজ লবণের চাহিদা পূরণ ও কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করবে। ইফতারে মিশ্রফলের সালাদ খাওয়া যেতে পারে। ইফতারে চাল, ডাল মিশ্রিম পাতলা খিঁচুড়ি/ হালিম খেতে পারেন যা মুখরোচক এবং সুষম খাবার।
৫. ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে রাতের খাবারটাকে ইফতারে এবং দুপুরের সমপরিমাণ খাবার সেহরীর সময়ে খেতে হবে। সন্ধ্যারাতে হালকা খাবার যেমন-দুধ, ওটস ও বাদাম অথবা আটার রুটি, সবজি খাওয়া যাবে। ডায়াবেটিস রোগীরা ইনসুলিন/ হাইপোগাইসেমিয়ার ঝুঁকি এড়ানোরজন্য সেহরী শেষ সময়ে গ্রহণ করবেন।
৬. ইউরিক এসিড এবং কিডনী জনিত সমস্যা থাকলে ডাল এবং বেসনের পরিবর্তে ইফতার তৈরিতে চালের গুড়া এবং ময়দা ব্যবহার করতে পারেন। বেগুনি এবং পিয়াজুর পরিবর্তে ডিম সিদ্ধ খেতে পারেন।
৭. যাদের ওজনাধিক্য আছে তারা অতিরিক্ত তেল ও সকল শর্করা জাতীয় খাবার খাবেন না। যেমন-চিনি ও অন্যান্য মিষ্টি জাতীয় খাবার। এছাড়াও খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে ক্যালরীর পরিমাণের দিকে বিশেষ নজর দিতে হবে।
৮. সেহরীতে ভাত, সবজি, মাছ, মাংস, ডিম, দুধ খাবেন। এছাড়াও ২/৩টি খেজুর সারাদিনে আপনাকে শক্তি যোগাতে সাহায্য করবে।
৯. প্রক্রিয়াজাত খাবার, কোমল পানীয়, কৃত্রিম জুস, আইসক্রিম, চর্বিযুক্ত খাবার, অ্যালকোহল, জর্দ্দা, সিগারেট পরিহার করতে হবে, কারণ এগুলো ভাইরাস সংক্রমণে সহায়তা করে।
১০. নিয়মিত ৩০ মিনিট শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করতে হবে। তবে রোজা পালন অবস্থায় দিনের বেলা না করে ইফতারের পর ব্যায়াম করতে হবে।
১১. সকল ধরণের মানসিক চাপমুক্ত থাকতে চেষ্টা করবেন, অন্যথায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাবে। দিনের বেলা সমম্ভ হলে ১৫-২০ মিনিট রোদে বসুন।
রোজার সময় সুষম খাদ্য পরিকল্পনার মাধ্যমে পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারলে ভাইরাস প্রতিরোধের পাশাপাশি সুস্থভাবে পবিত্র রমযানের রোজা পালন করতে সহজ হবে।
nনাজমুন্নাহার বেগম পলি
নিউট্রিশনিষ্ট
বি.আই.এইচ.এস জেনারেল হাসপাতাল
গুলশান স্বাস্থ্যসেবা কেন্দ্র