মুসলমানদের জন্য পবিত্র রমজান মাস বিশেষ তাত্পর্যপূর্ণ। এ মাসজুড়েই রয়েছে সংযমের শিক্ষা। আর তা শুধু মহান আল্লাহ তায়ালার সন্তুষ্টি লাভের লক্ষ্যে। তবে একটা দীর্ঘ সময় সংযমে থাকতে হয়, এটা ভেবে অনেকেই সেহেরি ও ইফতারের সময় নানা বাহারি খাবারের আয়োজন করে থাকে। যা মোটেও ঠিক নয়। এই মাসে আহার বিষয়ে সচেতন থাকাটা তাই বেশ গুরুত্বপূর্ণ। পুষ্টিবিদদের সঙ্গে কথা বলে সংযমের মাসে খাদ্যাভ্যাস কেমন হওয়া উচিত, তা নিয়ে লিখেছেন সাবেরা সুলতানা
পবিত্র রমজানে ইফতার ও সেহরি—এই দুটি সময় রোজাদার মুসলমানদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারের সময় খাদ্যের সমাহারে আমরা একটু বেহিসেবি হয়ে পড়ি। শুধু তাই নয়, ইফতারে খাওয়াদাওয়া খুব ভালো হওয়ার পরও আমরা অনেকে সেহরিতে নানা খাবার নিয়ে বসি। অথচ ইফতার ও সেহরিতে কী কী খেলে রমজানে রোজা রাখায় কোনো অসুবিধা না হওয়ার পাশাপাশি শারীরিক সুস্থতা বজায় থাকবে, সেদিকে আমাদের নজরই থাকে না। ফলে ১৫ কিংবা ২০ রোজার পর অসুস্থতার কারণে রোজা রাখতে পারি না। এ জন্য রমজানে অবশ্যই ডায়েট প্ল্যান থাকা উচিত। একদিন কিংবা দুদিন পরপর ডায়েট প্ল্যানে ভিন্নতা আনলে মুখের রুচিতেও অসুবিধা হয় না।
সেহরিতে যা খেতে পারেন :দুটি আটা অথবা ময়দার রুটি ডাল, সবজি ও মুরগি ভুনা, এক কাপ দুধ অথবা লাচ্ছি, এক কাপ চা।
ইফতারে যা খেতে পারেন :একটি খেজুর, দুটি ছোট আকারের পেঁয়াজু, আধা কাপ মুড়ি, এক চামচ ছোলা অথবা বুট, এক বাটি ফ্রুট সালাদ, এক গ্লাস ফলের রস অথবা লেবুর শরবত।
সন্ধ্যারাতে যা খেতে পারেন :আধা প্লেট ভাত অথবা একটি রুটি, আধা সিদ্ধ সবজি, এক টুকরা মুরগির মাংস, একটি মাঝারি আকারের আপেল।
রোজায় সুস্থ থাকতে :যিনি রোজা রাখছেন, তাকে প্রথমেই লক্ষ রাখতে হবে, রোজা রেখেও যেন শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি তৈরি না হয়। সুষম খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে শরীরে পুষ্টির এ জোগান নিশ্চিত করা যায়। তবে এ সময়ে বাইরের খোলা বা বাসি, পচা বা পুরনো তেলে দিয়ে ভাজা খাবার খেলে পুষ্টি চাহিদা তো পূরণ হয়ই না বরং বিভিন্ন রোগব্যাধি শরীরকে আক্রমণ করে বসে।
শারীরিক সুস্থতার অনেকখানি আবার নির্ভর করে মানসিক সুস্থতারও ওপর। সাধারণত ২৪ ঘণ্টায় আমরা ৫ থেকে ৬ বার খেয়ে থাকি। কিন্তু রোজার এই সময়ে রোজাদারেরা ৩ বার অর্থাত্ ইফতার, সন্ধ্যারাত ও সেহরিতে খেয়ে থাকেন। একজন রোজাদারের তার বয়স, পরিশ্রম ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী তিন বেলা খাদ্য নির্বাচন করা উচিত। সারা দিন রোজা রাখার পর শরবত একটি উত্তম পানীয়। কিন্তু একজন ডায়াবেটিস রোগীর ক্ষেত্রে এটি পান করা উচিত নয়। অর্থাত্ তিনবারের খাদ্যায়োজন এমন হতে হবে যেন শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি এ থেকে পাওয়া যায়। প্রৌঢ় বয়সে সারা দিন রোজা রাখার পর যে ক্লান্তি, অবসাদ ও দুর্বলতার সৃষ্টি হয়; তা সুষম খাদ্য গ্রহণের ফলে পূরণ হয়। সুষম খাবার একেক বয়সের ক্ষেত্রে একেক রকম হয়। তবে সাধারণভাবে ৬টি গ্রুপে এ খাদ্যকে ভাগ করা যায়। প্রথমটি হলো কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা। শর্করা বলতে ভাত, মুড়ি, চিড়া, রুটি ইত্যাদিকে বোঝায়। দ্বিতীয়টি হলো প্রোটিন। যেমন :মাছ, মাংস, ডিম ও সেকেন্ডারি প্রোটিন ডাল বা বিচি-জাতীয় খাবার। তৃতীয়টি হলো দুধ বা দুধজাত খাদ্য, যেমন :ফিরনি, দই, ছানা ইত্যাদি। এরপর যে খাবার আমাদের শরীরে প্রতিদিন অবশ্য প্রয়োজনীয়, তা হলো শাক ও সবজি। অন্য খাদ্যগুলো পরিবর্তন করে খাওয়া গেলেও এটি প্রতিদিন পরিমাণমতো খাওয়া উচিত। চতুর্থ হলো ফল এবং পঞ্চম তেলজাতীয় খাদ্য। একজন ব্যক্তির সুস্থতার জন্য ওপরের প্রতিটি খাবার সুষমভাবে খাওয়া দরকার। ইফতারিতে ভাজা-পোড়া জাতীয় খাদ্যের আধিক্য দেখা যায় প্রধানত দুটি কারণে। একটি হলো পারিবারিক বা ঐতিহ্যগতভাবে এটির প্রচলন এবং দ্বিতীয়টি হলো দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার ফলে একটু ঝালজাতীয় বা ভাজা-ভুনা খেতে আমাদের সুস্বাদু লাগে। কিন্তু এই খাদ্য গ্রহণের আগে আমাদের কয়েকটি ব্যাপারে সতর্ক থাকতে হবে; তা হলো এগুলো হতে পারবে না বাইরের কোনো খোলা খাবার। সাধারণত খাবারের দোকানে রোজার প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত একই তেল ব্যবহার করা হয়। পুরনো তেলের সঙ্গে নতুন তেল মিশিয়ে কোনো কিছু তৈরি করা হয়। ঘি বা ডালদার চেয়েও পুরনো তেল বেশি ক্ষতিকর।
মডেল তাহমিনা
ছবি জুয়েল রানা