দৈনন্দিন খাবারের তালিকায় প্রোটিন রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আর সহজলভ্য ও সস্তার মধ্যে প্রোটিন পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উৎস হল ডিম। যারা ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য ডিম আদর্শ খাবার।
পুষ্টিবিজ্ঞানের তথ্যানুসারে, একটি সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কিন্তু আমাদের মধ্যে অনেকেই আছেন যারা- ডিম খেতে পারেন না বা খেতে পছন্দ করেন না। তাদের জন্য সহজভাবে প্রোটিন পেতে কী খাওয়া যেতে পারে? আসুন জেনে নিই সকালের নাস্তায় এই খাবারগুলো রাখলে প্রোটিনের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হবে-
১. ছোলা
ইফতারে জনপ্রিয় এই খাবার প্রোটিনসমৃদ্ধ। ২৫০ গ্রাম ছোলায় থাকে ১৪ গ্রাম প্রোটিন। ছোলা রান্না করে, সালাদ বা স্যুপেও খেতে পারেন।
২. মসুর ডাল
সব ডালই প্রোটিনের ভালো উৎস। ১ কাপ মসুরের ডালে ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৩. শুঁটকি মাছ
১ কাপ শুঁটকি মাছে প্রোটিন থাকে ১৫–২০ গ্রাম। তবে বাজারের অনেক শুঁটকি মাছেই মাত্রাতিরিক্ত বিষাক্ত কৃত্রিম প্রিজারভেটিভ দেওয়া থাকে। তাই শুঁটকি নিজেরা বানিয়ে খাওয়া সবচেয়ে ভালো।
৪. চিংড়ি
১ কাপ রান্না করা চিংড়িতে প্রোটিন পাবেন ২৪ গ্রাম। তবে এর সঙ্গে ১৮৯ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল পাবেন ‘ফ্রি’! তাই ভেবেচিন্তে খান। পরিমাণমতো খান।
৫. মিষ্টিকুমড়ার বীজ
মিষ্টিকুমড়ার বীজ ফেলে দিলে ভুল করলেন। ভালোভাবে ধুয়ে শুকিয়ে কৌটায় সংরক্ষণ করুন। ১ কাপ মিষ্টিকুমড়ার বীজে ১২ গ্রাম প্রোটিন আছে। এটি জিঙ্ক, কপার, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও সেলোনিয়ামেরও ভালো উৎস।
৬. পনির
১ কাপ পনিরে প্রোটিন থাকে ২৪ গ্রাম।
৭. কাজুবাদামের মাখন
১ কাপ কাজুবাদামের মাখনে প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও বটে।
৮. সয়া নাগেট
বাজারে প্যাকেটজাত সয়া নাগেট কিনতে পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটের ৩৬ গ্রামই প্রোটিন!
৯. মুরগির বুকের মাংস
১ কাপ বোনলেস মুরগির রান্না করা বুকের মাংসে কমপক্ষে ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১০. টুনা ও স্যামন মাছ
সব মাছই প্রোটিনের ভালো উৎস। তবে এই দুটি মাছ থেকে বেশি ও ভালো মানের প্রোটিন পাওয়া যায়।
১১. শিমের বিচি
১ কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রোটিন থাকে ১৫ গ্রাম।
১২. চিয়া সিড
১ কাপ চিয়া সিডে ৪০ গ্রামের মতো প্রোটিন আছে। ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ফাইবারেরও ভালো উৎস।
১৩. গরুর মাংস
১ কাপ গরুর মাংসে ৬০ গ্রাম প্রোটিন থাকে! এ ছাড়া আয়রন ও জিঙ্কেরও ভালো উৎস গরুর মাংস।
