উদ্বেগ একটি আবেগ যা শরীরের অভ্যন্তরীণ অশান্তির বহিঃপ্রকাশ। সাধারণত কোনো অপ্রীতিকর অবস্থার মাধ্যমে এর প্রকাশ ঘটে। ভীষণ দুশ্চিন্তা, নেতিবাচক চিন্তা থেকে এ রকম হয়। এতে আচরণ ও শরীরের মধ্যে পরিবর্তন আসে।
৮টি উপায় অবলম্বন করে উদ্বেগ থেকে মুক্তি লাভ করা যাবে এবং নিজেকে শান্ত রাখা যাবে।
দ্বি-ধাপ পদ্ধতি
যেকোনো একটি শান্তিদায়ক শব্দ (যেমন ‘শান্তি’), ধ্বনি, বাক্য বা নিজের শ্বাসের ওপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন। মন অন্য কোথাও চলে গেলে, তা মেনে নিয়ে আলতো করে আবার মূল মনোযোগে ফিরে আসুন।
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস
শান্ত জায়গায় বসে বা শুয়ে পেটের ওপর হাত রাখুন। নাক দিয়ে এমনভাবে গভীর শ্বাস নিন, যেন পেটের নিচের অংশ ফুলে ওঠে, তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। সাধারণ শ্বাস ও গভীর শ্বাসের পর্যায়ক্রমিক চর্চা হৃৎস্পন্দন শান্ত করে।
যোগব্যায়াম করার রুটিন
প্রথমত হাঁটা, নাচ, রক ক্লাইম্বিং বা যোগব্যায়াম করার রুটিন বা কার্যকলাপে লেগে থাকার চেষ্টা করতে হবে যা মানসিক চাপ, এবং উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করবে। নিয়মিত ব্যায়াম স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমায় এবং এন্ডোরফিন নিঃসরণে সাহায্য করে, যা মন মেজাজ ভালো রাখে এবং প্রাকৃতিক ব্যথানাশক হিসেবে কাজ করে। নিয়মিত ব্যায়াম আত্মবিশ্বাস বাড়াতে ও কাজ করে। যা ফলস্বরূপ মানসিকভাবে সুস্থ থাকা যায়।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন
কল্পনা বা ভিজ্যুয়ালাইজেশন চোখ বন্ধ করে এমন কোনো শান্ত দৃশ্য বা অভিজ্ঞতার কথা মনে ভাবুন, যা আপনাকে শান্তি দেয়। সেই জায়গার দৃশ্য, গন্ধ ও অনুভূতি কল্পনা করে মনের ভেতরের অস্থিরতা দূর করুন।
শরীরকে রোদে পোহানো
শরীরচর্চার পর কিছু সময় রোদে পোহানো শরীরকে ভালো করতে পারে এবং সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে। সেরোটোনিন এমন এক হরমোন যা মনকে শান্ত এবং অধিক মনযোগী করতে পারে। প্রতিদিন কিছু সময় রোদ পোহানো কেবল মানসিকভাবে ভাল রাখে তা নয়, এটি শারীরিক ভাবেও সুস্থ রাখে। যেমন রক্তচাপ, হৃদস্পন্দন, পেশীর টান এবং স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ কমাতে অবদান রাখে
মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন
বর্তমান মুহূর্তে কী ঘটছে, তার ওপর মনোযোগ দেওয়া এবং কোনো বিচার-বিশ্লেষণ ছাড়াই তা গ্রহণ করা। এই চর্চা দুশ্চিন্তা, বিষণ্নতা, উচ্চ রক্তচাপ ও ঘুমের সমস্যা কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী।
লেখালেখির চর্চা
মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য লেখালেখির চর্চা একটি সহায়ক হাতিয়ার। কেউ যদি নেতিবাচক চিন্তার সাথে লড়াই করে থাকে তবে উত্তেজনা এবং চাপ থেকে মুক্তি দেয়ার একটি কৌশল হল সমস্ত নেতিবাচক চিন্তাগুলো কাগজে লেখা তারপর কাগজটি ছিঁড়ে ফেলে দেয়া বা পুড়িয়ে দেওয়া। এটি প্রতীকীভাবে মনকে বুঝাতে সাহায্য করে যে এই চিন্তাগুলোর আর প্রয়োজন নেই।
গ্রাউন্ডিং কৌশল’ অনুশীলন শুরু করা
দীর্ঘস্থায়ী প্যানিক অ্যাটাক বা উদ্বেগে ভোগে থাকলে ৫,৪.৩,২,১ নামক ‘গ্রাউন্ডিং কৌশল’ অনুশীলন শুরু করা যেতে পারে। যা চারপাশের বাস্তবতার সাথে যোগাযোগ করতে বা সংযুক্ত করতে সহায়তা করে। শুরুতে, চারপাশে যা দেখতে পাওয়া যাচ্ছে এমন পাঁচটি জিনিস সন্ধান করতে হবে।
