উম্মে সালমা তামান্না
সাধারণত ১১ থেকে ১৯ বছর সময়টাকে কৈশোরকাল হিসেবে ধরা হয়। এ সময় ছেলেমেয়েদের বিভিন্ন শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তন হয়ে থাকে। অধিকাংশ কিশোর-কিশোরী অপুষ্টিজনিত সমস্যায় ভুগে, যার কারণে তাদের শারীরিক ও মানসিক বিকাশ বাধাগ্রস্ত হয়। এ সময় অনেক কিশোর-কিশোরীরা আবার অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতার সমস্যায়ও ভুগে থাকে শুধুমাত্র তাদের অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসের কারণে। কৈশোরে ছেলেমেয়েদের জন্য স্বাস্থ্যকর সুষম খাবার তালিকায় অবশ্যই নিচের উপাদানগুলো রাখতে হবে।
ক্যালরি : এ সময়ে কিশোরদের জন্য ২৪০০-৩২০০ ক্যালরি এবং কিশোরীদের জন্য ১৬০০-২৪০০ ক্যালরির স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিগুণসম্পন্ন খাবার দিতে হবে।
প্রোটিন : প্রতিদিন উচ্চ প্রোটিনযুক্ত (৪৫-৬০গ্রাম) খাবার দিতে হবে, কারণ এ সময়ে তাদের দৈহিক বৃদ্ধি ও পেশি গঠন হয়। মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, দই, পনির, শিমের বিচি, সূর্যমুখীর বিচি, সয়াবিন, ডাল, বাদাম এগুলো খেতে দিতে হবে।
কার্বোহাইড্রেট : খাবার তালিকায় মোট ক্যালরির ৬০% কার্বোহাইড্রেট রাখতে হবে। ভাত, আটা, আলু, গম এগুলো পরিমান মতো খেতে হবে।
ক্যালসিয়াম : কৈশোরকালে ছেলে-মেয়েদের হাড় বৃদ্ধি পায় এবং গড়ন মজবুত হয়। তাই এ সময় প্রতিদিন ১২০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার যেমন- সামুদ্রিক মাছ, পনির, দুগ্ধজাতীয় খাবার, গরুর কলিজা, যকৃত পর্যাপ্ত পরিমাণে দিতে হবে।
আয়রন : আয়রনের অভাবে ৪৩% কিশোরী রক্ত স্বল্পতায় ভুগছে। প্রতিদিন ১২ মি.গ্রা. কিশোরদের এবং ১৬ মি.গ্রা. আয়রন কিশোরীদের দিতে হবে। সেজন্য সবুজ শাক-সবজি, ফলমূল, বিট, কচু, কলা, ডালিম, কালো আঙ্গুর, আপেল- এগুলো খেতে হবে।
ভিটামিন ও মিনারেল : দেহে ভিটামিনের অভাব থাকলে রক্ত স্বল্পতা, রাতকানা, বেরিবেরি, ঠোঁটে ঘা, দাঁত থেকে রক্তপড়া, চোখে কম দেখা, মানসিক অবসাদ গ্রস্থতা, দুর্বলতাসহ নানা রোগ দেখা দিবে । যেসব খাবারে প্রচুর ভিটামিন পাওয়া যায় সেগুলো হলো- আম, কাঁঠাল, কলা, জাম্বুরা, পেঁপে, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ঢেঁড়স, ডিম, আলু, চিজ, কলিজা, দুধ, পেয়ারা, পালংশাক, লালশাক, পেয়ারা, টমেটো, শিমেরবিচি, বাদাম, ঢেঁকি ছাঁটাচাল, মাছ, মাংস ইত্যাদি। এসব খাবারের পাশাপাশি স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি যাতে না হয়, সে জন্য তৈলাক্ত ও অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া বাদ দিতে হবে।
লেখক :পুষ্টিবিদ।
