হেলদি ফুড না অন্য কিছু...

ওজন নিয়ে কমবেশি সবারই চিন্তা আছে। আর ওজন নিয়ে চিন্তা করতে গেলেই যে শব্দটির সঙ্গে আমাদের পরিচয় ঘটে তাহলো ডায়েট। আসলে ডায়েট মানে হচ্ছে সুষম খাবার। অর্থাত্ কখনও আপনি যদি অতিরিক্ত ওজনের অধিকারী না হন তাহলেও আপনার ডায়েটের প্রয়োজন। সুষম খাবার সব সময়ই আপনাকে সাহায্য করবে জীবনকে সুন্দরভাবে ধারণ করতে। অনেক সময় অতিরিক্ত ওজন ঝরিয়ে ফেলার জন্য আমরা প্রতিদিনের খাবার তালিকা থেকে ফ্যাটকে তাড়িয়ে বিদায় করি, যা একেবারেই ঠিক নয়। তাই নিজের ডায়েট কিংবা সুষম খাবার বিন্যাসের ক্ষেত্রে প্রয়োজন সঠিক পুষ্টি। আর সেই সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করতে হলে আপনার জন্য দরকার ফ্যাট। এই যে ফ্যাট বলে আমরা যা অনেক সময়ই নিশ্চিত করার চেষ্টা করি, মনে রাখতে হবে ঠিকমতো হেলদি ফ্যাট নিতে পারলে ওজন কমবে আবার পুষ্টিরও ঘাটতি হবে না। তাই প্রতিদিন খাবারে কিছু পরিমাণ হেলদি ফ্যাট, যা বডি ফাংশনের জন্য জরুরি হয়ে দাঁড়ায় তা থাকা প্রয়োজন। মনে রাখতে হবে ভিটামিন এ ডি কে ও ই অ্যাবজর্ব করতে ফ্যাট সাহায্য করে। তাই এই ভিটামিনগুলো যখন আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজন হয়ে দাঁড়ায় তখন যদি শরীরে যথাযথ ফ্যাট না থাকে তখন আপনার শরীরের নির্যাস শক্তি কমে যেতে পারে। ডায়েট করার ক্ষেত্রে সব সময়ই নিশ্চিত থাকতে হবে যে আমরা যথার্থ ফ্যাট গ্রহণ করছি কি না। ডায়েট করতে গিয়ে আমরা ফ্যাট বাদ দিচ্ছি কি না সাম্প্রতিক এক গবেষণায় জানা গেছে যে, হেলদি ফ্যাট হার্ট ডিজিজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, তাই যেটুকু ফ্যাটজাতীয় খাবার খাবেন সেটুকু যেন হেলদি ফ্যাট হয় সেটা খেয়াল রাখবেন। আর এজন্য প্রতিদিন আপনার যতটা ক্যালরি প্রয়োজন তার ২৫ থেকে ৩০ শতাংশ বেশি যেন ফ্যাট জাতীয় খাবার না থাকে সেটা মনে রাখা। কোথায় পাবেন হেলদি ফ্যাট আর কোন ধরনের খাবারেই হেলদি ফ্যাট থাকে আসুন সেগুলো জেনে নিই। তার আগে জেনে নিই হেলদি ফ্যাট কয় রকমের হয়। মূলত তিন রকমের হেলদি ফ্যাট হয়, এর নামগুলো হচ্ছে, মনোসেচ্যুরেটেড ফ্যাট, পলি আনসেচ্যুরেটেড ফ্যাট এবং সেচ্যুরেটেড ফ্যাট। সেচ্যুরেটেড ফ্যাট সেচ্যুরেটেড ফ্যাট থাকে সাধারণত নারকেল ও খাঁটি ঘিয়ের মধ্যে। এটি শরীরের জন্য অল্প পরিমাণে হলে ভালো। তবে অন্যান্য যে প্রাকৃতিক উপাদান থেকে সেচ্যুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায় সেগুলো হার্টের ও কোলেস্টেরলের সমস্যা বাড়িয়ে তোলে। আবার ভালো মানের সেচ্যুরেটেড ফ্যাট নারকেল ও ঘিয়ের পাওয়া যায় বলে বেশি করে নয়, বরং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। অন্যদিকে খারাপ মানে সেচ্যুরেটেড ফ্যাট রয়েছে ডিম, চিকেন, মাটন ও বিভিন্ন ডেইরি প্রোডাক্ট যেমন ক্রিম মাখন চিজ গরুর দুধ ইত্যাদিতে। এ ছাড়া নারকেল তেল, নারকেলের দুধ, পামওয়েল, কোকোয়া বাটারের মধ্যেও সেচ্যুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। সবচেয়ে বেশি সেচ্যুরেটেড ফ্যাট রয়েছে চকলেটের মধ্যে, যেগুলো কোকোয়া বাটার দ্বারা তৈরি হয়। মনে রাখতে হবে সেচ্যুরেটেড ফ্যাট আমাদের সারাদিনে প্রয়োজন শুধুমাত্র এক চা চামচ। এর থেকে একটু বেশি খেতে পারেন কিন্তু খেয়াল রাখবেন প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালরিতে ৫ শতাংশের বেশি যেন সেচ্যুরেটেড ফ্যাট না থাকে। মনোসেচ্যুরেটেড ফ্যাট এ ধরনের ফ্যাট গুড কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে এবং একই সঙ্গে ব্যাড কোলেস্টেরলের পরিমাণ কম রাখতে এক নিয়ন্ত্রণ প্রথা চালু রাখে। শুধু কোলেস্টেরলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে নয় বরং আটারি দেয়ালে ফ্যাট জমা প্রতিরোধ করে মনোসেচ্যুরেটেড ফ্যাট এবং একই সঙ্গে পেটে মেদ জমতে দেয় না। তাই এই ধরনের ফ্যাট কোন খাবারে থাকে তা জেনে নেওয়া প্রয়োজন। আমন্ড, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, তিলের তৈল, ওলিভ অয়েল, শর্সে দানা ইত্যাদি এই খাবারগুলোতে মনোসেচ্যুরেটেড ফ্যাট থাকে, তাই এই ফ্যাট প্রতিদিন দুই থেকে তিন চা চামচ প্রয়োজন হয়ে দাঁড়ায়। যারা নিজেদের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান তাদের জন্য মনোসেচ্যুরেটেড ফ্যাট খুব কার্যকরি ভূমিকা রাখবে। পলি আনসেচ্যুরেটেড ফ্যাট পলি আনসেচ্যুরেটেড ফ্যাট মানে হচ্ছে ওমেগা ৩ এবং ওমেগা ৬ ফ্যাটইয়েট এসিড। এ ধরনের ফ্যাট ব্রেইনের সক্রিয় কার্যকলাপে বেশ সাহায্য করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা গড়ে, আর আপনার মনকে ভালো রাখতে সাহায্য করে। মনে রাখবেন ওমেগা ৬ ফ্যাটি এসিড চোখ ও ত্বক ভালো রাখার জন্য জরুরি, তাই পলি আনসেচ্যুরেটেড ফ্যাট অনেক বেশি আপনার রূপ এবং মনের প্রফুল্লতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। সাধারণ ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায় আখরোট ফ্যাক্সিড, ওয়েলিফিসমেকারেল, ইলিশ, ভেটকি ও স্যামন মাছের মধ্যে, ওমেগা ৬ ফ্যাটি এসিডে রয়েছে কর্ন আর সানফ্লাউয়ার ওয়েলে। এ ধরনের ফ্যাট প্রতিদিন দুই চা চামচ পরিমাণ প্রয়োজন তাই যারা এ ধরনের ফ্যাট শরীরের জন্য ব্যবহার করতে চান তারা এ ধরনের খাবার থেকে ফ্যাট সংগ্রহ করতে পারেন। মনে রাখতে হবে প্যাকেজ ফুড দীর্ঘদিন ভালো রাখার জন্য আরেক ধরনের আনসেচ্যুরেটেড ফ্যাট ক্যামিক্যালি প্রসেস করে ট্রান্সফ্যাট তৈরি হয়। ট্রান্সফ্যাট ব্যাড কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। আর গুড কোলেস্টেরলের পরিমাণ কম রাখে। হার্ট ডিজিজের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলে। তাই যথাসম্ভব প্যাকেজ ফুড পরিহার করা হেলদি ফুডকে গ্রহণ করার ক্ষেত্রে অন্যতম পূর্বশর্ত। ভালো থাকুন, আর সঠিক ফ্যাট ও সঠিক ডায়েট নিজের জীবনের সঙ্গে মিলিয়ে নিন।