আমাদের স্বাস্থ্য অনেকটাই নির্ভর করে খাদ্যাভ্যাসের ওপর। আর কীভাবে আমরা সুষম খাদ্য বেছে নিতে পারি, কতটা পরিমাণে তা খাওয়া দরকার তা ঠিক করে এগিয়ে চলা অনেকটাই নির্ভর করে নিউট্রিশনের উপর। লিখেছেন সাবেরা সুলতানা
মানুষের জীবনযাত্রায় যত জটিলতা বাড়ছে, ততই তারা সচেতন হচ্ছে নিজেদের সুস্থ রাখার ব্যাপারে। সঠিক বয়সের সঠিক খাদ্য তালিকা কী হওয়া উচিত, কোন কোন খাবার থেকে আমরা তা পেতে পারি, কীভাবে রান্না করলে খাদ্যগুণ সবচেয়ে ভালো বজায় থাকে তা জানার জন্য দ্বারস্থ হতে হয় নিউট্রিশন এক্সপার্টের। সঠিক নিউট্রিশনের একটি তালিকা ফলো করলে শত কাজের মাঝেও পাওয়া সম্ভব সঠিক স্বাস্থ্য।
আসুন বিষয়গুলো জেনে নিই—
প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা। মেয়েদের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস (২ লিটার), ছেলেদের জন্য ১২ গ্লাস (৩ লিটার) পানি খেতে হবে। এটি সারাদিনের সব রকমের পানীয়ের হিসাব। তবে যারা ব্যায়াম করেন, তারা আরও বেশি পানি পান করবেন।
রাতের খাবার ঘুমানোর তিন ঘণ্টা আগে খেতে হবে। রাতে ঘুমানোর সময় ক্ষুধা লাগলে কিছু না খাওয়াই ভালো, তবে ননী/ফ্যাট ছাড়া দুধ খেতে পারেন। খাবারে শর্করার পরিবর্তে সবজি ও ফল রাখা, কারণ এগুলোতে আছে প্রচুর ভিটামিন, ফাইবার ও নিউট্রিশন।
সালাদ বেশি বেশি খান। দুপুর ও রাতের খাবারের সাথে অবশ্যই সালাদ রাখুন।
মাছ অবশ্যই খেতে হবে, মাংস কম খেয়ে মাছ বেশি খেলে ভালো । আর গরুর মাংস না খাওয়াই ভালো।
সাদা আটার রুটি না খেয়ে, লাল আটার রুটি খান। কারণ লাল আটা শরীরের জন্য খুবই উপকারী। তেমনি সাদা শর্করা যেমন সাদা চালের ভাতের চেয়ে লাল চালের ভাত খাওয়া ভালো ।
কাঁচা ছোলা প্রতিদিন খেতে পারেন। কারণ এতে আছে কম ফ্যাট এবং তাছাড়া ভিটামিন বি আছে। যা হজমশক্তি বাড়ায়।
ঘুমানোর আগে দুধ খান, তবে অবশ্যই ননীবিহীন দুধ।
প্রতিদিন টক দই খান, তবে চিনি ছাড়া।
প্রতিবার খাওয়ায় আমিষ খেতে হবে পরিমাণমতো। আমিষ হতে পারে—মাছ, সাদা মাংস (মুরগির মাংস), শিম, বাদাম, ডাল, পনির, দই ইত্যাদি। কারণ আমিষে শর্করার তুলনায় কম ক্যালরি থাকে, এটা পেট ভরা রাখে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে ।
ওজন কমাতে চাইলে চিনি একেবারে বাদ দিতে হবে। মিষ্টিজাতীয়, চিনিযুক্ত খাবার বাদ দিতেই হবে।
খাবারের মেন্যুতে প্রচুর ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার যেমন—লাল আটা, শাক, শিম, সালাদ, সবজি, ফল রাখুন। কারণ ফাইবার ওজন কমায়, হজমশক্তি বাড়ায়।
খাবারের সাথে অতিরিক্ত লবণ খাবেন না। কারণ অতিরিক্ত লবণ শরীরে পানি আনে। রান্নাতেই অনেক লবণ থাকে, বেশি লবণ খাওয়ার দরকার নেই।
