রান্নায় তেল ব্যবহার নিয়ে বেশ কথা হচ্ছে অনেক দিন ধরে। আবার কেউ কেউ বলছেন তেল ছাড়া রান্না। কেউ বলছেন, কম তেলে রাধুন, আবার কোন তেলে রান্না করবেন তা নিয়েও তর্কবিতর্ক কম নয়। তেল দিয়ে ভাজাভাজি করতে আবার অনেকের বারন। বলছেন, ভাপে সিদ্ধ করুন তেল ছাড়া, ঢাকা দিয়ে রাধুন, গ্রীল করুন, সেঁকে খান, তেলে ভেজে খাবেন না। এটাও ঠিক, স্বাভাবিক সুস্থ মানুষ একেবারে তেল চর্বি খাবেন না, তাও মানা যায় কিভাবে, এতটা বৈরাগ্য সাধন কেন? আবার অনেকে তেল চর্বি বেশিও খাচ্ছেন। অস্বাস্থ্যকর তেলে ভাজা খাবারও খাচ্ছেন, সমাজের সব স্তরেই এমন ঘটছে। ফলে কি হচ্ছে? ভুড়ি বাড়ছে অনেকের। ওয়েস্ট লাইন সীমা ছাড়িয়ে যাচ্ছে, রক্তে বাড়ছে কোলেস্টেরল ও চর্বি, বাড়ছে রক্তচাপ, হূদরোগ, স্ট্রোক-রোগ তো বাড়ছেই। কয়েক বছর ধলে এমনই ধারা চলছে লোক সমাজে। ফাস্টফুড, তেলে ভাজা জিনিষ যেমন দামী রেস্তোরায় খাচ্ছে মানুষ, তেমনি পথের ধারে খাবার দোকানেও তেমন চর্চা চলছে। তেল সত্যিকার অর্থে হলো তরল চর্বি, আমাদের দৈনন্দিন খাবারের অংশ তো বটেই। পুষ্টির জন্য নিদিষ্ট পরিমাণ তেল চর্বি তো চাই। আর সেই চর্বিতে স্যাচুরেটেড ও আনস্যাচুরেটেড দু’রকম চর্বিও থাকা প্রয়োজন। কম বেশি হতে পারে। বড় কারণটি হলো, চারটি অত্যাবশ্যকীয় ভিটামিন এ, ডি, ই, কে, কেবল চর্বিতে দ্রবনীয়। তাই শরীরে পরিপাকতন্দ্রের মধ্য দিয়ে প্রবেশ করতে তেল চর্বির মাধ্যমেই যেতে হয়। কেবল তাই নয়, চর্বি তো শক্তির আধার, আমাদের শরীরে শক্তিরও যোগান দেয়, দু:সময়ে শ্বেতসারের তুলনায় প্রতি গ্রাম দ্বিগুন ক্যালোরি সরবরাহ করে চর্বি। বিশ্বজুড়ে পুষ্টিকম এমন লোক সমাজে খাদ্য সহায়তা দেবার সময় এ বিষয়টি বিবেচনায় রাখা যেতে পারে। এর বাইরে রয়েছে বিশাল জনগোষ্টি, অনেকের চাকুরি করেন, কলম পিষে ডেসেক বসে কাজ করেন, শক্তির চাহিদা এদের অনেক কম, তবু এরা ভাজাভুজি খাচ্ছেন, টেক্ওয়ে শপে এদের ভিড়, ফাস্ট ফুডশপে, শরীর চর্চার বালাই নেই। এ বড় মন্দ অভ্যাস।
যে শক্তি শরীরে তাত্ক্ষণিক ব্যবহার হলোনা, সেই বাড়তি শক্তি শরীরে মেদ হিসাবে জমা হতে থাকে। আমরা জানি, আমাদের শরীর অগ্রাধিকার ভিত্তিতে শক্তি সঞ্চয় করে শর্করা থেকে, চর্বি ও প্রোটিন থেকে নয়। শরীরে তাই শক্তির জন্য প্রথম ভাগে শর্করা, এরপর চর্বি ও শেষ উপায় হিসাবে আমিষ। চর্বির তো আরো কাজ, কেবল খাদ্য সরবরাহ কেন? রান্নায় তো বটেই। রান্নায় তেল দিলে খাবার হয় সুস্বাদু, ফ্লেভার যোগ হয়, দেখতে হয় মনোলোভা, খেতেও লাগে ভালো, খাদ্যের বুনটও হয় ভালো। চর্বি গ্রহতাপে হলো কঠিন, তেল হলো তরল। তবে কোনও কোনও তেল হতে পারে অর্ধতরল, যেমন- পামওয়েল। প্রতিদিন কিছু কিছু চর্বি চাই খাবারে। প্রতিদিন মোট ক্যালোরির ২০-৩০%, এক টেবিল চামচ চর্বি বা তেলে আছে ১২০ ক্যালোরি বা প্রতি আউন্সে ২৫০ ক্যালোরি বা প্রতিগ্রামে ৯ ক্যালোরি।
বাংলাদেশে মোট ক্যালোরির ১২% আসে চর্বি থেকে, ৭৮% আসে শর্করা থেকে এবং ১০% আসে আমিষ থেকে। মোট চর্বি গ্রহণের বিষয়ে/ প্রতিদিন ৫৫.৯% জনগোষ্ঠি মোট চর্বি গ্রহণ (দৃশ্যমান ও অদৃস্য) ৩০ গ্রাম পর্যন্ত প্রতিদিন, ৩৯.১% জনগোষ্ঠি ৩০.১-৬০ গ্রাম চর্বি, ৩.৯% জনগোষ্ঠি গ্রহণ করে ৬০.১-৮০ গ্রাম এবং ১.১% গ্রহণ করে ৮০ গ্রামের বেশি চর্বি।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) এবং খাদ্য ও কৃষি সংস্থা (এফএও) পরামর্শ অনুযায়ী মানব শরীরে পুষ্টি বজায় রাখার জন্য বছরে হওয়া উচিত ২১ কিলোগ্রাম তেল ও চর্বি প্রতিজনে। বর্তমানে বৈশ্বিক গড় হলো ১৬ কিলোগ্রাম। ভারত ও পাকিস্তানে যথাক্রমে ১১ ও ১৬ কিলোগ্রাম। ১৯৯৯ সাল থেকে বাংলাদেশে তেল ও চর্বি গ্রহণ বেশ বেড়েছে ১০ কিলোগ্রাম -৫-৬ কিলোগ্রাম থেকে বেড়ে বর্তমান হয়েছে ১০ কিলোগ্রাম। এটি উত্সাহব্যঞ্ছক; শক্তির পুঞ্ছিভূত ভান্ডার ছাড়াও নিয়মিত চর্বি গহ্রণ প্রয়োজন দেহের বৃদ্ধির জন্য, বিশেষ করে বৃদ্ধির সময়গুলোতে। একটি পরিসংখ্যানে দেখা যায়, বর্তমানে আমাদের দেশে মাথাপিছু বাত্সরিক ভোজ্য তেলের ব্যবহারের হিসাবে দৈনিক প্রাপ্ত ক্যালোরির মাত্র ৯% এর উত্স ভোজ্যতেল। বৃহত্ জনগোষ্ঠির প্রয়োজনীয় তেল/চর্বির প্রধান উত্স হলো রান্নার জন্য ব্যবহূত তেল। কোন তেলটি রান্নার জন্য সবচেয়ে ভালো এর সমাধান জটিল। যে কোনও একটি তেল সর্বক্ষেত্রে সব দেশে সবার জন্য উপযোগী হবে, তাও নয়। দেশভেদে, খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী, রান্নার পদ্ধতি অনুযায়ী তেল বেছে নিতে হবে। চর্বিতে রয়েছে হাইড্রোকার্বন শৃঙ্খল, ফ্যাটি এসিড, যা হতে পারে আনস্যাচুরেটড এদের রয়েছে দ্বিবন্ধনী, আবার হতে পারে স্যাচুরেটেড যাদের গঠনে কোন দ্বিবন্ধনী নেই। স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম খেয়ে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার পরামর্শ চলে আসছে। কারণ জনগোষ্ঠিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট যারা বেশি গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে করোনারি হূদরোগ বেশি হয় এমন দেখা গেছে। আমাদের দেশে
ব্যবহূত হয় যে ভোজ্যতেল তা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সম্বৃদ্ধ বটে। রান্নার তেল হলো উদ্ভিদ
থেকে আহরণ পরিশোধিত চর্বি। রান্নার তেল নানা রকমের। জলপাইতেল, ক্যানোলা তেল, কুমডোর বিচির তেল, সূর্যমুখী তেল, সয়াবিন তেল, সরষে তেল, বাদাম তেল, চালের তুষের তেল, পামতেল। এদেরকে উদ্ভিজ্জও তেল বলা হয়। আমাদের দেশে রান্না করার অভ্যাসও অন্যরকম। বেশিরভাগ বাড়িতে সকালে একবার রান্না করে দুপুরে বা রাতে একে গরম করে নেয়া হয়। যে ভোজ্যতেলে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি আমরা সাধারণত: যারান্নায় ব্যবহার করি তা এরকম রান্নায় অত উপযোগী নয়। এছাড়া রাস্তার ধারে ছোট রেস্তোরায় এমনকি ফাস্টফুড রেস্তোরাতেও তেল বার বার জ্বালিয়ে পুন:পুন: ব্যবহার করা হয়। এমন তেল বারবার গরম করলে তা থেকে নানা রকম অস্বাস্থ্যকর পদার্থ নির্গত হয়। যেমন- এইচ.এম.ই, কিটোন, এলডিহাইড, পলিমার ইত্যাদি উত্পন্ন হয় যেগুলো শরীরের জন্য হতিকর নয়। আবার এধরণের তেল উচ্চ তাপমাত্রায় রান্নার উপযোগী নয়, অথচ আমাদের রান্না বেশি হয় উচ্চতাপে। উচ্চতাপে আনস্যাচুরেটেড তেল ভেঙ্গে যায় এবং উত্পন্ন হয় নানান অস্বাস্থ্যকর বস্তু। আমাদের দেশে ভোজ্য তেল ক্ষেত্র বিশেষে উপযোগী সেগুলো হবে উচ্চ তাপ মাত্রায় স্থিতিশীল ও বারবার জ্বালালেও নষ্ট হবেনা। তাই ঢালাওভাবে একক কোনও তেলকে একমাত্র ভোজ্যতেল হিসাবে গণ্য করাও ঠিক হবে না। সরিষার তেল, বাদাম তেল, পামতেল, ভোজ্যতেল হিসাবে বিচেনায় আসে। রন্ধন পদ্ধতির সঙ্গে লাগসই হিসাবে এগুলো গ্রহণযোগ্য। তাই চর্বি যখন তেল হিসাবে খাদ্যে আসে, আসে ভোজ্য তেল হয়ে, তখন তেলের স্বাস্থ্যকর কি কি গুণ থাকা উচিত? উচ্চতাপে জ্বালানোর পরও তেল নষ্ট হবেনা, সেই উত্তাপ তেলে ডোবা খাবারে ছড়াবেনা। রান্না হবে তাড়াতাড়ি, খাদ্যে বেশ ফ্লেভার থাকবে, কড়াভাজা খাবারে থাকবে স্বাদু, মচমচে ভাব। রান্নার ব্যাপার যখন আসে তখন দেখা যায় সব ভোজ্য তেলের তেমন গুণ থাকে না। আমরা ঢালাওভাবে বলি আনস্যাচুরেটেড তেল হলেই ভালো, আর স্যাচুরেটেড তেল মানেই মন্দ, স্বাস্থ্যের বেজায় অনিষ্ট হয় এতে, ব্যাপারটি এত সহজ নয়।
ট্রান্সফ্যাট প্রসঙ্গ
গত নভেম্বরে আমেরিকার এফডিএ ঘোষণা দিলেন যে, আংশিকভাবে হাইড্রোজিনেটেড রান্নার তেল খাদ্যে ব্যবহারের জন্য নিরাপদ নয়। কারণ তেমন তেল আমাদের খাদ্যে কৃত্রিম ট্রান্সফ্যাটের প্রধান উত্স। রক্তের কোলেস্টেরলের উপর পড়ে এর বিরুপ প্রভাব। কোলেস্টেরল রক্তে আছে লাইপোপ্রোটিন যৌগ হিসাবে। এর দুটি ধরন: এলডিএল ও এইচডিএল। এইচডিএল দেহের জন্য উপকারী, এলডিএল রীতিমত ভিলেন। রক্তের ধমনীর দেয়ালে বসে রক্ত চলাচলে বাধা সৃষ্টি করে এবং হার্ট এটাকের সম্ভাবনা বাড়ায়। অন্যদিকে এইচডিএল এই জমে যাওয়া স্তরকে সরিয়ে রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। সেজন্য খাদ্য তালিকায় চর্বি ও তেল নির্বাচনের সময় খেয়াল রাখতে হয় তাদের এইচডিএল ও এলডিএল বাড়াবার ও কমাবার ক্ষমতা এবং এলডিএল/ এইচডিএল অনুপাতের দিকেও।
ট্যান্সফ্যাট কি
তরল তেল (আনস্যাচুরেটড তেল) কে কঠিন চর্বিতে (স্যাচুরেটেড ফ্যাট) পরিণত করার জন্য যোগ করা হয় হাইড্রোজেন। এই প্রক্রিয়ার নাম হলো হাইড্রোজিনেশন যা আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটকে কৃত্রিম ভাবে স্যাচুরেটেড ফ্যাটে রূপান্তর করা। উপজাত হিসাবে এই প্রক্রিয়ায় তৈরী হয় বিপজ্জনক ফ্যাট, ট্রান্সফ্যাট।
স্বাস্থ্যের বিচারে ট্রান্সফ্যাট
স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে অনেক অনেক বেশি অহিতকর। বাড়ায় হূদরোগের ঝুঁকি। অনেক শটেনিং, মার্জাবিন, ফাস্টফুডে আছে ট্রান্সফ্যাট। এই ফ্যাট খেলে বেড়ে যায় রক্তের মন্দ কোলেস্টেরল এলডিএল, কমে যায় হিতকর এইচডিএল। অনেক বেড়ে যায় হূদরোগের ঝুঁকি। বাণিজ্যিকভাবে ব্যবহূত হয় আংশিক হাইড্রোজেনিটেড তেল। বেশিরভাগ ভোজ্যতেলে থাকে পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, স্বাস্থ্যকর চর্বি হিসাবে এটি গন্য। কিন্তু এসব তেল বাজারের আলমারি তাকে ঢোকার আগে একটি রাসায়নিক প্রক্রিয়ার মধ্যে পড়ে, যাকে বলা হয় হাইড্রোজিনেশান, পরবর্তীতে এই তেলটি পরিণত হয় আংশিক হাইড্রোজিনেটেড তেল হিসাবে। তেমন তেল দিয়ে খাবার রান্না
করার সুবিধা হলো খাবার টাটকা থাকে দীর্ঘ দিন, শেলফ লাইফ
অনেক বেশি, খাবারের বুনটে কুডমুড়ে ভাব থাকায় খাবার বেশ জনপ্রিয় হয়। বাণিজ্যিক খাদ্য শিল্পের কর্তারা কেক, বিস্কিট, ফাস্টফুড তৈরিতে ব্যবহার করেন তেমন ফ্যাট। কিন্তু ইতিমধ্যে এটি বিপজ্জনক ফ্যাটে রূপান্তরিত হয়ে গেছে।
বারবার তেল রান্নায় ব্যবহার
ফাস্টফুড, রেস্তোরা বা রাস্তার ধারে স্টল, রান্নার তেল বারবার ব্যবহার হতেই থাকে। জ্বালাতে জ্বালাতে আলকাতরার মত হয় তেল। খাদ্য
ও কৃষিসংস্থা অনুযায়ী ভোজ্যতেলের একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হলো, বড়া ভাজার প্রতিকূল পরিবেশে যেমন উচ্চতাপ ও আর্দ্রতার মধ্যে ও যেন সেই তেল থাকে স্থিতিশীল। উচ্চতাপে রান্নার তেল পলিমারাইয হয়, পরিণত হয় গাঢ় রঙ্গের চটচটে তেলে। খাবার একে দ্রুত শুষে নেয় এবং এতে আঠালো তেলতেলে ভাব আনে। তাই তেলের যত পুষ্টিমান থাকুক, তেমন অবস্থার মধ্য দিয়ে যাওয়াতে এর গুনমান অনেক নষ্ট হয়ে যায়। তেল যত অসম্পৃক্ত বা আনস্যাচুরেটেড হয় এসব পরিবর্তন সেসব তেলে প্রবল হতে থাকে, আর তেল যতবার ব্যবহূত হবে তত নষ্ট হবে তেল। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন, এরকম পুন:পুন: ব্যবহারের প্রেক্ষিতে স্যাচুরেটেড তেল যেমন পাম তেল অনেক বেশি স্থিতিশীল, বারবার জ্বালালে যে পরিবর্তন তাতে সেই তেল নষ্ট না হয়েও স্থিতিশীল থাকতে পারে। খাদ্য শিল্পে ব্যবহারের জন্য বিকল্প অনেক তেলের তুলনায় পাম তেল অনেক সাশ্রয়ী। উচ্চতাপে ও এর বৈশিষ্ট্য ক্ষুন্ন হয়না। এটি কোলেস্টেরল মুক্ত ও ট্রান্সফ্যাট মুক্ত। এর মসৃন ও তেলতেলে বুনট এবং গন্ধহীন এ তেল অনেক রেসিপিতে লাগসই ও সঠিক উপকরণ হিসাবে মানিয়ে যায়, সেকা খাদ্য যেমন বিস্কিটে। খাদ্যদ্রব্যের শেলফ
লাইফও বাড়ে এর প্রকৃতিজাত প্রিজারভেটিভের জন্য। এটি উচ্চ উত্পাদনশীল ও সাশ্রয়ী।
পাম তেলে রয়েছে স্যাচুরেটেড ও আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সুষম সমন্বয়। প্রায় সমান সমান সম্পৃক্ত ও অসম্পৃক্ত: স্যাচুরেটেড পামিটিক এসিড ৪৪% মনো আনস্যাচুরেটেড ওলিক এসিড ৪০%, সামান্য পরিমাণ পলি আনস্যাচুরেটেড ১০%
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশনের নীতিমালা অনুযায়ী, স্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিড < ১০%, পলি আন স্যাচুরেটেড ৮-১০% (মোট ক্যালোরির), মনোআনস্যাচুরেটেড ১০-১৫%, মোট পরিমান ৩০%
এর নিচে; পাম তেলের ফ্যাট এসিডের সুষশ সংযুক্তির জন্য এর প্রভাব কোলেস্টেরল মানের উপর অহিতকর নয়।
অপরিশোধিত পাম তেলে উচ্চ মাত্রার প্রাকৃতিক ক্যারোটিনেয়ড রয়েছে যা ভিটামিন এ হিসাবে হিসাবে মানব দেহে শোষিত হয়। ক্যারোটিনোয়েডের মধ্যে রয়েছে বিটাক্যারোটিন (৫৫%), আলফা ক্যারোটিন (২৫%), কম পরিমানে রয়েছে লাইকোপিন, ফাইটোইন ও জি-ক্যারোটিন। পামকল থেকে উত্পন্ন পামতেলে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ই, ৭০% টকোট্রাইনোল ও ৩০ শতাংশ টকোফেরোল। গবেষণায় দেখা গেছে টকোট্রাইনোলের স্বাস্থ্যহিত অনেক। রক্তের মোট কোলেস্টেরল এবং মন্দ কোলেস্টেরল যেমন কমায়, আমাদের স্নায়ুকোষের ক্ষতি বারণ করে। স্ট্রোক ও মস্তিষ্কে আঘাত জনিত মৃত্যু থেকে সুরক্ষা দেয় এবং যকৃতে চর্বি হয়ে যে রোগ হয় এর নিরাময়ে সহায়ক ভূমিকা নেয়। প্রকৃতিজাত, পুষ্টিগুন সমৃদ্ধ এই তেলটি ভোজ্য তেল হিসাবে অনেক দেশেই ব্যাপক জনপ্রিয় হচ্ছে। কৃত্রিম হাইড্রোজিনেটেড তেলের পরিবর্তে ট্রান্সফ্যাট মুক্ত প্রকৃতিজাত এই তেল খাদ্য জগতে নতুন সম্ভাবনার দ্বার খুলে দিয়েছে। অন্যান্য তেলের সঙ্গেও এই ভোজ্যতেলটি সমন্বিত করে মেদঅম্লের স্বাস্থ্যকর সমতা যদি রাখা হয় তাহলে বিবেচনায় আসতে পারে। বাজারে পামতেলের সঙ্গে সোয়াবিন তেলের যে মিশ্রণ কেনাবেচা হয়, এই সম্মিলিনকে বৈজ্ঞানিক তথ্যের ভিত্তিতে যাচাই করা যেতে পারে। স্বাস্থ্য সম্মত তেলের সম্মিলন কাঙ্খিত হতে পারে।
অধ্যাপক ডা:শুভাগত চৌধুরী
পরিচালক, ল্যাবরেটরী সার্ভিসেস
বারডেম, ঢাকা
