সুস্থ থাকাই তো জীবনের মূলকথা। তবে সুস্থ থাকাটা সোজা কথা নয়। ফাস্টফুড আর রিচ ফুডের মতো খাবারের মোহ ত্যাগ করা তো সহজ ব্যাপার না। কিন্তু ডায়েট মানেই শুধু অপ্রিয় খাবার, তা কিন্তু নয়। ডায়েট বলতে বোঝায় খাদ্য ব্যবস্থাপনা, যা সুস্থ ও নিরোগ থাকার জন্য খুবই জরুরি। বিশেষজ্ঞদের মতে, বেশির ভাগ রোগের মূল কারণ হচ্ছে অতিরিক্ত ওজন আর খাদ্য ব্যবস্থাপনার মূল কথা হচ্ছে শরীরের ওজন হবে উচ্চতা ও বয়সের সঙ্গে মানানসই, বেশিও না কমও না। ডায়েটের লক্ষ্য হচ্ছে আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসের কিছু নির্দেশনা, যাতে প্রতিদিন পুষ্টি পূরণের সঙ্গে সঙ্গে অতিরিক্ত ওজন কমবে ও রোগ প্রশমিত বা নিয়ন্ত্রণে থাকবে। তবে ডায়েট হতে হবে অবশ্যই দীর্ঘমেয়াদি। কিছুদিন একটা রুটিন মেনে কিছুটা ওজন কমে গেলে আবার ডায়েট ছেড়ে দিয়ে ওজন বাড়িয়ে ফেললে তা শরীরের জন্য ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। তাই সুস্থ থাকতে এমন একটা ডায়েট চার্ট নির্ধারণ করুন, যা আপনি অভ্যাসে পরিণত করতে পারবেন।
ক্লান্তি কমাতে চাই ব্যালান্স ডায়েট
পুষ্টিবিদদের মতে যেকোনো বয়সেই সুস্থতার জন্য চাই ব্যালান্স ডায়েট। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকতে হবে। অর্থাত্ শর্করা, আমিষ, চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ উপাদান সঠিক পরিমাণে খাবারে উপস্থিত থাকলেই কেবল তা ব্যালান্স ডায়েট। আমাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পরিমাপ করা হয় কিলোক্যালরির মাধ্যমে। একজন সুস্থ ও পূর্ণবয়স্ক মানুষের দৈনিক ওজন ও উচ্চতা ভেদে ১৮০০ থেকে ২৫০০ কিলোক্যালরি দরকার হয়। একজন মানুষের দৈনিক ক্যালরি নির্ধারণ করতে বয়স, ওজন আর উচ্চতার সঙ্গে আরও কিছু বিষয় জড়িত। একই বয়সের ছেলে এবং মেয়ের ক্যালরিতে পার্থক্য রয়েছে। আবার ব্যক্তির পরিশ্রমের ওপরও ক্যালরি কমবেশি হতে পারে। যে পরিশ্রম কম করে, তার তুলনায় পরিশ্রমী ব্যক্তির ক্যালরির প্রয়োজন বেশি। আবার গর্ভবতী ও প্রসূতি মায়েদের ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালরি বেশি প্রয়োজন।
খাবারের পরিমাপ নির্ধারণ করুন
দৈনিক খাদ্যতালিকা ঠিক করার আগে নিশ্চিত হন তাতে আপনার প্রয়োজনীয় খাদ্য উপাদান সঠিক পরিমাণে আছে কি না। তিন বছর থেকে শুরু করে সব বয়সীর জন্য সুষম খাবারে পুষ্টি উপাদানের একটি নির্দিষ্ট পরিমাপ রয়েছে। সুষম খাবারে শর্করার পরিমাণ হবে দৈনিক মোট ক্যালরির ৪৫ থেকে ৬৫ শতাংশ, চর্বি ২০ থেকে ৩৫ শতাংশ এবং আমিষের পরিমাণ ১০ থেকে ৩৫ শতাংশ। অর্থাত্ কোনো পূর্ণবয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক ২০০০ ক্যালরি খাবার দরকার হলে তার মধ্যে শর্করা থাকবে ৯০০ থেকে ১৩০০ ক্যালরি, চর্বি বা ফ্যাট ৪০০ থেকে ৭০০ ক্যালরি এবং আমিষের পরিমাণ হবে ২০০ থেকে ৪০০ ক্যালরি।
ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা নয়
একটি সাধারণ ধারণা, ডায়েট মানেই না খেয়ে থাকা বা কম খাওয়া। এ ভুল ধারণার উত্তর একটাই ওজন কমাতে বেশি বেশি খান। শুনতে আজব হলেও কথাটা সত্যি। ওজন কমাতে একবেলা না খেলে ক্ষুধা বেশি লাগে। এতে পরের বেলা নিজের অজান্তেই আমরা বেশি খেয়ে ফেলি। এটা না করে দৈনিক পাঁচবার খাবার খান। সকাল, দুপুর ও রাত তিনবার মূল খাবার ছাড়াও সকাল ও দুপুরের খাবারের মধ্যে এবং দুপুর ও রাতের খাবারের মধ্যে অর্থাত্ বিকেল বা সন্ধ্যায় হালকা নাশতা করুন। সব খাবারেই শাকসবজি রাখুন। ওজন কমাতে আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয় মোট ক্যালরি থেকে ৫০০-৮০০ ক্যালরি কম গ্রহণ করুন। এ ক্ষেত্রে শর্করা ও চর্বির পরিমাণ কমিয়ে দিন।
খাবারেও ওজন কমে
কিছু কিছু খাবার সত্যিই আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে। এর মধ্যে রয়েছে গ্রিন টি, অলিভ অয়েল, আপেল ভিনেগার, দারুচিনি, বাদাম, লাল আটা, আছাঁটা চাল, ডাল, শসা, গাজর, ক্যাপসিকাম, বিভিন্ন শাকপাতা ও কিছু ফল যেমন, জাম্বুরা, আমলকী, সবুজ আপেল ও ডালিম। ওজন কমাতে খাদ্য তালিকায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার বা আঁঁশজাতীয় খাবার রাখুন।
