কতবার ইটিং আউট করেন, দিনে একবার, সপ্তাহে একবার, কদাচিত্, প্রতিবেলায়? যারা প্রায়ই বাইরে খান, বিশেষ করে ফাস্টফুড, রেস্তোরায়, এদের শরীরে ওজন বেশি হওয়া, স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি। তবে বাইরে খেলেও খাবার বেছে খেলে ওজন বৃদ্ধি ও স্থূলোতা প্রতিরোধ করা যায় অনেকটাই। তাই বাইরে খাওয়ার সময় তিনটি জিনিসের দিকে নজর দিতে হবে, আর তা হলো-
১. কি খাচ্ছেন ও কি পান করছেন
২. কি পরিমাণ খাচ্ছেন ও পান করছেন
৩. আপনার মিল কিভাবে তৈরী হলো
কি খাচ্ছেন ও কি পান করছেন
- বাইরে খাওয়া সময় লো-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নিন। প্রতিদিনের ক্যালোরি সীমা কত আপনার? যদি তা ১৬০০ হয় তাহলে ১৩০০ ক্যালোরিযুক্ত খাবার অর্ডার করার আগে ভাবুন। পানীয়, ড্রিংক, ডিপস, এপিটাইজারে ও ডেসার্টে কত ক্যালোরি তাও বিবেচনায় রাখুন।
- যে সব ডিশে আছে সবজি, ফল ও হোলগ্রেন, লো-ফ্যাট দুধজাত দ্রব্য, কচি মাংস, মাছ সেগুলো বেছে নিন। পাঁচটি ফুডগ্রুপ থেকে স্মার্ট চয়েস করলে রেস্তোরায় খেলেও তেমন অসুবিধা হবেনা।
- কি পান করবেন তাও ভাবুন। শুধু পানি পান করুন, নয়ত চর্বিহীন বা লো-ফ্যাট মিলক্ পান করুন। পান করুন চিনি ছাড়া চা। ডেনাটও বেছে খাবেন। অল্প অল্প করে খাবেন।
কি পরিমাণ খাচ্ছেন ও পান করেছেন
- বড় টুকরা, বেশি পরিমাণ খাওয়া পরিহার করুন। রেস্তোরাতে যে খাবার দেয় তা খুব বেশি, অনেকের জন্য এটি বড় চ্যালেঞ্জ। বেশিরভাগ লোক খাবার বেশি পরিবেশন করলে বেশি খেয়ে থাকেন। সেই চ্যালেঞ্জ মোকাবেলার জন্য কম খাবার নিন বা বেশি দিলেও অন্যের সঙ্গে শেয়ার করুন বা বাকি অংশ প্যাকেট করে বাড়িতে নিয়ে যান। যেমন- হ্যামবার্গার হতে পারে ২৫০ ক্যালোরি থেকে ৯০০ ক্যালোরি পর্যন্ত। ছোট হ্যামবার্গার বেছে নিন। কম খাওয়ার জন্য বুফে’তে না খেয়ে মেনু দেখে বরং খাবার অর্ডার করুন। অনেকেই বুফে খেলে অতিভোজন করেন। এক প্লেট খাবারের বদলে যদি খাদ্যের বিপুল সম্ভার নিজের আওতায় এসে যায় তখন বেশি খাওয়া হয়। মনে রাখতে হবে প্লেট পরিষ্কার করে কিছু এখানে খেতে হবেনা। মিল কিভাবে প্রস্তুত হলো
ভাঁপে সিদ্ধ (স্টিমড), গ্রীল করা বা সেকা খাবার নিন তেলে ভাজা খাবারের বদলে। ক্রিমি, ব্রেডেড, বেটারড বা বাটারড এমন বিশেষণযুক্ত খাবার এড়িয়ে যান। এসব খাবার হলো হাইক্যালোরি যুক্ত খাবার। ড্রেসিং, সস, সিরাপ সাইড ডিম হিসেবে নেন, যাতে প্রয়োজন মত নিতে পারেন, বেশি নয়।
“আমার মনে হচ্ছে প্লেটের সব খাবার আমার খাওয়া ইচত, তানা হলে মেন অপরাধবোধ হবে যে, আমি খাবার অপচয় করছি”
- খাওয়াকে নিয়ন্ত্রণের জন্য খাওয়ার সঙ্গে একটি টেকহোম বক্সও অর্ডারে বলে দিন এবং খাওয়া এলে অর্ধেক খাবার ভরে নিন। এতে দেখবেন ক্যালোরি কম খাওয়া হবে এবং পরের দিনের জন্য লাঞ্চ থেকে যাবে।
“শুনেছি যে বড় বড় একটি মিলের চেয়ে স্যালাড খাওয়া অনেক খারাপ”
- অনেক স্যালাড হাই ক্যালোরি হতে পারে রেস্তোয়, তবে এর টপিং এ চিকেন ফ্রাই, প্রচুর পনির ও ক্রিমভর্তি ড্রেসিং থাকলে তা হয়। তাই খাবার শুরুর আগে সবজি, শাক স্যালাড দিয়ে শুরু করুন। পাশে থাকুক ড্রেসিং মিনু ডিশ স্যালাড হলে বেছে নিন গ্রীল বা রেক করা চিকেন টপিং, সীফুড বা কচি মোরগ, বীফ।
“বাইরে খেলে খাওয়ার শেষে ডেসার্ট খেতে হয়”
বন্ধু বা পরিবারের লোককদের বলো কম খাওয়ার তোমার এই চেষ্টাকে যেন তারা সমর্থন দেয়, তাই ডেজাটের অর্ডার যেন না দেয়। কারো ডেসার্ট বর এক চামচ খেয়ে তু শেয়ার করতে পারেন। ডেসার্ট অপশন হিসাবে ফল থাকলে এটি বরং খেলে ভালো।
nঅধ্যাপক ডা: শুভাগত চৌধুরী
পরিচালক, ল্যাবরেটরী সার্ভিসেস
বারডেম, ঢাকা
