সবাই চায় নিজের সুগঠিত, সুগড়ন ও কার্যক্ষম শরীর। এই প্রত্যাশা পূরণ খুব সহজ কাজ নয়। তবে নিয়মিত শরীর চর্চায় ব্রত শক্ত মনের মানুষই স্বাভাবিক ওজন ও সুস্থ শরীর নিয়ে বেঁচে থাকেন। এ জন্য অহেতুক জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। এর জন্য প্রয়োজন কিছু বদভ্যাস ত্যাগ করা। প্রথমত মিষ্টি ও ভাজাভুনা খাবেন না। ভাত খাবেন নামমাত্র। দ্বিতীয়ত প্রতিদিন জীবনযাপনে যাই ঘটুক নিজে নিজে একটু ব্যায়াম করে নেওয়া উচিত। সেটা হাঁটা, সাঁতার বা ফ্রি হ্যান্ড যাই আপনার পছন্দ।
সাধারণত মোটা হওয়ার যে কারণগুলো আমাদের ভেতর কাজ করে :
ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ অতিরিক্ত খাওয়া।
শরীরে খাবারের প্রয়োজন নেই, অথচ ভালো খাবার দেখলে খেতে ইচ্ছে করে বলে অনেকে সারাদিন খান। এতে শরীরে মেদ জমে।
সারাদিন শারীরিক পরিশ্রমের অভাবে ওজন বাড়ে।
অনেকের অবশ্য বংশগত কারণেও মোটা হওয়ার প্রবণতা থাকে। খাবার যখন কম থাকে, জিন শরীরে ফ্যাটের স্টোরেজ বাড়িয়ে দেয়। এরপর খাবার বেশি খেলে এবং শক্তি ক্ষয় কম হলে ওজন বেড়ে যায়।
স্বাভাবিক উপায়ে ওজন কমানো
ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো প্রাকৃতিক উপায় হলো—এমন ডায়েট মেনে চলুন যাতে বেশি পরিমাণে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার আছে, মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন আছে এবং কম পরিমাণে ফ্যাট আছে। যারা অফিসে যান তারা ব্রেকফাস্টটা খেয়ে দুপুরের খাবার অফিসে যাওয়ার সময় লাঞ্চ হিসেবে নিয়ে যাওয়া যেতে পারে।
ডায়েট টিপস
আলু, কুমড়ো, কাঁচা কলা খাবেন না।
ছাঁকা তেলে ভাজা কিছু খাবেন না; তা সে বেগুন হোক বা পটল ভাজা হোক।
অ্যালকোহল, এনার্জি ড্রিংকস, হেলথ ড্রিংকস, সফট ড্রিংকস খাবেন না।
চিনি একেবারেই খাবেন না, প্রয়োজনে সুইটনার চলতে পারে।
গরু, খাসির মাংস ও চিংড়ি মাছ মোটেই খাবেন না।
আপনার পছন্দ-অপছন্দের খাবার, বর্তমান খাদ্যাভ্যাস ও বাজেটের ওপর ভিত্তি করে ডায়েট চার্ট তৈরি করুন।
কোন ধরনের কাজের সঙ্গে আপনি যুক্ত তার ওপর নির্ভর করবে আপনার পারফেক্ট ডায়েট।
ব্যায়াম পদ্ধতি
বাড়িতে কিছু ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়াম করুন। এতে সময় একেবারেই কম লাগে। অথচ আপনি ফিট থাকতে পারবেন এবং অতিরিক্ত মেদ শরীরে জমা হবে না।
বাড়িতে যত সময় অবস্থান করবেন সেই সময়ে শুয়ে বা বসে না থেকে হাঁটা চলাও যে ব্যায়াম তা অনেকে ভাবেন না। আপনার বাড়িতে যদি সিঁড়ি থাকে তাহলে কারণে অকারণে দৈনিক কয়েকবার ওঠানামা করতে পারেন। আরও ভালো হয় যদি হালকা জিনিসপত্র বহন করা যায়। এত আপনার মাসল টোনড হবে।
বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচিং ব্যায়াম, যেমন—আর্ম স্ট্রেচিং বা লেগ লিফটিং করতে পারেন। এতে রক্ত সঞ্চালন ভালো হয় এবং বিভিন্ন অংশের ফ্যাট ঝরে যায়।
হার্ট সুস্থ রাখার জন্য জগিং খুব ভালো ব্যায়াম। বাড়ির যেকোনো জায়গায় আপনি স্পট জগিং করতে পারেন। তবে এ সময় উপযুক্ত জুতো পরবেন, যাতে পায়ের ওপর স্ট্রেস না পড়ে।
দু’হাত সোজা করে উপরের দিকে রাখুন। পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে যতটা পারেন লাফান। কোনো বিরতিছাড়া এভাবে এক মিনিট লাফাবেন। এক মিনিট ব্রেক দিয়ে দিয়ে দুই থেকে তিনবার সাইকেলটা রিপিট করুন।
পুশ-আপ্স করতে পারেন। এই ব্যায়াম আবার চেস্ট ও আর্ম মাসলের শক্তি বাড়ায়। মাটির ওপর উল্টো হয়ে শুয়ে পড়ুন। তারপর দুই হাতের সাহায্যে মাটি থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। লক্ষ রাখবেন যেন আপনার হাঁটুতে ভাঁজ না পড়ে। শুরুতে ৫ থেকে ১০টা পুশ আপ্স দেওয়ার চেষ্টা করুন। সকালে এক সেট এবং বিকালে এক সেট পুস-আপ্স করতে পারেন।
কিছু সতর্কতা
কোমল পানীয় একেবারেই খাবেন না। কোল্ড ড্রিংকস মোটা হওয়ার আশঙ্কা ৬০ ভাগ বাড়িয়ে দেয়।
কখনও স্টার্ভেশন ডায়েট করবেন না। এই পদ্ধতিতে দ্রুত রোগা হওয়া গেলেও শরীর প্রয়োজনীয় খাবারের অভাবে নানা সমস্যা দেখা দেয়।
রাতে পর্যাপ্ত ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
বারবার অল্প করে খাবেন। লাঞ্চ বা ডিনারের সময় অবশ্যই কম খাবেন।
মডেল রোশনী ছবি দীপঙ্কর দীপু
