আপনার চিকিৎসক কি আপনাকে উচ্চ কোলেস্টেরলের কথা বলেছে? কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য আপনাকে আপনার ডায়েট ও লাইফস্টাইলে পরিবর্তন আনতে হবে। এনিয়ে চিকিৎসক আপনাকে কোনো প্রেসক্রিপসন দিলেও আপনার হার্টের জন্য ডায়েটে পরিবর্তন আনতে হবে। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য কয়েকটি পরামর্শ মেনে চলতে পারেন
ভালো ও খারাপ কোলেস্টেরল সম্পর্কে জানুন
আপনার শরীরের জন্য অল্প পরিমাণে কোলেস্টেরল দরকার। কিন্তু অনেকের শরীরের এর মাত্রা অনেক বেশি। বিশেষ করে খারাপ ধরনের টা বা এলডিএল কোলেস্টেরল। চর্বিযুক্ত খাবার খেলে বিশেষ করে মাংসজাতীয় খাবার খেলে শরীরে এর মাত্রা বাড়ে। যদি আপনার শরীরে এলডিএলের মাত্রা অনেক বেশি হয় তাহলে আপনার ধমনীতে 'প্লাক' তৈরি হতে পারে এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে। তবে ভালো কোলেস্টেরল, এইচডিএল রক্ত থেকে এলডিএল পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।
সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন
আপনার খাবারের টেবিলে ফল এবং সবজি বেশি করে রাখুন। এলডিএল লেভেল কমাতে প্রতিদিন পাঁচ থেকে নয়টি পরিবেশনের লক্ষ্য রাখুন। এই খাবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ফাইবারসহ সুবিধা প্রদান করতে পারে। আপনি কম চর্বিযুক্ত খাবার খেতে পারেন। এতেও আপনার শরীর উৎপাদন ক্ষমতা বাড়বে। সেইসঙ্গে ওজন ঠিক থাকবে এবং এতে ব্লাড প্রেশারও ঠিক থাকবে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড-জাতীয় খাদ্য বাড়ান
প্রতি সপ্তাহে দুই বার মাছ খেতে পারেন। এসবে প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিডের ভরপুর উৎস যা আপনার শরীরের জন্য অনেক প্রয়োজনীয়। ওমেগা-৩ ট্রাইগ্লিসারাইডের নিম্ন স্তরে সাহায্য করে। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে। স্যালমন, টুনা, ট্রাউটে ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায়। এছাড়া শিমজাতীয় খাদ্য, ওয়ালনাট, জলপাই ইত্যাদির মধ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায়।
সকালে শস্য-দানা জাতীয় খাবার রাখুন
সকালে এক বাটি ওটস দিয়ে শুরু চমৎকার হতে পারে। এর ফলে দুপুরে আপনার বেশি খাওয়ার চাহিদা কমিয়ে দিবে। এটি এলডিএল কোলেস্টেরল মাত্রাও দমন করে। এছাড়া সারাদিনে পপকর্ন, বাদামী বা বন্য চাল এবং গম খাবারের তালিকায় রাখতে হবে।
বাদামজাতীয় খাবার গ্রহণ করুন
খাবারের তালিকায় বাদাম, পেকান, পেস্তা, আখরোট রাখতে হবে। এসবে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি কিন্তু এলডিএল কম আছে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা দিনে অন্তত এক আউন্স বাদাম খায় তাদের হার্টের রোগ হওয়ার সম্ভাবনা খুব কম।
৩০ মিনিট ব্যায়াম করুন
সপ্তাহে পাঁচ দিন আধা ঘণ্টা করে শারীরিক চর্চা করতে হবে। এতে আপনার শরীরের খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমবে এবং ভালো কোলেস্টেরল বাড়বে। তবে এর চেয়ে বেশি শারীরিক চর্চা করা আরও ভালো। সক্রিয় থাকা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজনে পৌঁছাতে সহায়তা করে। আপনাকে টানা ৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে হবে এমন না। মাঝে ১০ মিনিটের বরতিও রাখতে পারেন। অথবা সপ্তাহে তিনদিন দৌড়ের মত, ২০ মিনিটের ভারী ব্যায়াম করতে পারেন।
জিম ছাড়াও অন্যকিছু করতে পারেন
জিম ছাড়াও আপনি আপনার বাগানে কাজ করতে পারেন, শিশুদের সঙ্গে খেলতে পারেন, নাচতে পারেন, আপনার পোষা কুকুরের সঙ্গে হাঁটতে পারেন। এসব শরীরের জন্য ভালো। এছাড়া বাড়ির কাজ বেশি করে করলে হৃদস্পন্দনও বৃদ্ধি হয়।
চিন্তামুক্ত সতেজ থাকুন
চিন্তিত থাকা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এতে করে ব্লাড প্রেশারের মাত্রা বেড়ে যায় এবং অনেকে ক্ষেত্রে এতে উচ্চ কোলেস্টেরলে মাত্রা বেড়ে যায়। তাই যত পারুন চিন্তামুক্ত থাকুন। এছাড়াও আপনি ধ্যান করতে পারেন, প্রার্থনা করতে পারেন, আপনার পছন্দের লোকদের সঙ্গে সময় কাটাতে পারেন।
