কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন পেতে চাইলে খাবারের তালিকায় সবার আগে আসে মুরগির মাংস এবং ডিম। পুষ্টিবিদরা দুটোই খাওয়ার পরামর্শ দিলেও, ক্যালোরি ও পুষ্টিগুণের দিক থেকে এদের মধ্যে রয়েছে বড় পার্থক্য। তাই অতিরিক্ত ক্যালোরি এড়িয়ে শুধু প্রোটিনের মাত্রা বাড়াতে চাইলে, এই দুটির মধ্যে কোনটি আপনার জন্য সেরা তা জেনে নেওয়া জরুরি।
মুরগির মাংস বনাম ডিম: পুষ্টি তুলনা
ইউএসডিএ ফুডডেটা সেন্ট্রাল (USDA FoodData Central) অনুসারে, ১০০ গ্রাম রান্না করা, চামড়াবিহীন মুরগির বুকের মাংসের সঙ্গে ১০০ গ্রাম সেদ্ধ ডিমের তুলনা নিচে দেওয়া হলো:
মুরগির বুকের মাংস: ৩১ গ্রাম প্রোটিন, ১৬৫ ক্যালোরি, ৩.৬ গ্রাম ফ্যাট।
সেদ্ধ ডিম: ১২.৬ গ্রাম প্রোটিন, ১৫৫ ক্যালোরি, ১০.৬ গ্রাম ফ্যাট।
এখানে আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে ক্যালোরির পার্থক্য বেশ সামান্য, প্রতি ১০০ গ্রামে মাত্র ১০ ক্যালোরি। আসল পার্থক্যটা প্রোটিনের মধ্যে। মুরগির মাংসে সেদ্ধ ডিমের চেয়ে দ্বিগুণেরও বেশি প্রোটিন থাকে এবং এতে ফ্যাটও অনেক কম থাকে।
প্রতি ক্যালোরিতে মুরগিতে বেশি প্রোটিন
যদি আপনার লক্ষ্য হয় খুব বেশি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ না করে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো, তবে মুরগির বুকের মাংসই সেরা। মুরগিতে প্রাকৃতিকভাবেই নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩), ভিটামিন বি৬, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদান প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা শক্তি বিপাক, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং পেশীর কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করে। যেহেতু এটি তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরিতে প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে, তাই যারা পেশী তৈরি করতে, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে বা তাদের প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চান, তাদের মুরগির মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে। দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ালে তা তৃপ্তি বাড়াতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
ডিম শুধু প্রোটিনের চেয়েও বেশি কিছু দেয়
যদিও ডিমে মুরগির মাংসের চেয়ে কম প্রোটিন থাকে, তবে এটি এমন কিছু পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে যা উপেক্ষা করা কঠিন। এতে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং বি১২ সহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। ডিম কোলিনের অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক উৎস, যা মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় আরও উল্লেখ করা হয়েছে যে, ডিমে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন রয়েছে, যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এর পাশাপাশি এতে উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং বেশ কিছু প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থও থাকে।
কোনটি বেছে নেবেন?
এর উত্তর নির্ভর করে আপনি কী খুঁজছেন তার ওপর।
মুরগির মাংস বেছে নিলে:
* প্রতি পরিবেশনে বেশি প্রোটিন
* চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস
* প্রোটিন ও ক্যালোরির উত্তম অনুপাত
* এমন একটি খাবার যা পেশি গঠন ও পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে
ডিম বেছে নিলে:
* সুবিধাজনক আকারে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন
* কোলিন এবং ভিটামিন এ, ডি, ই ও বি১২-এর মতো পুষ্টি উপাদান
* স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা যা সহজে তৈরি করা যায়।
ডিম একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে এবং শুধুমাত্র এর কোলেস্টেরলের পরিমাণ দিয়ে একে বিচার করা উচিত নয়। একটি নির্দিষ্ট খাবারের ওপর মনোযোগ না দিয়ে আপনার খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া উচিত।
যদি প্রতি ক্যালোরিতে প্রোটিনের পরিমাণ আপনার প্রধান অগ্রাধিকার হয়, তবে মুরগির বুকের মাংসই এগিয়ে থাকবে। এটি প্রায় একই পরিমাণ ক্যালোরিতে সেদ্ধ ডিমের চেয়ে দ্বিগুণেরও বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে, যা প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে, পেশী তৈরি করতে বা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য বেশি সহায়ক।
তবে ডিমের উপকারিতা শুধু প্রোটিনের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। এটি কোলিন, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি১২, লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে। এই দুটিকে প্রতিযোগী হিসেবে দেখার পরিবর্তে, এদেরকে এমন খাবার হিসেবে ভাবাই শ্রেয় যা ভিন্ন ভিন্ন পুষ্টিগত উদ্দেশ্য পূরণ করে। মুরগির মাংস হলো কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস, অন্যদিকে ডিম আরও বিস্তৃত পরিসরের পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে।
